Budowanie dystansu do nerwicy

Autor: Marek Daniel — twórca serwisu Wolniodleku.pl®, autor kursu i książki o wychodzeniu z nerwicy lękowej.

Budowanie dystansu do nerwicy to chyba najprzyjemniejszy element wychodzenia z nerwicy lękowej. Dr. David A. Carbonell jest psychologiem klinicznym specjalizującym się w zaburzeniach lękowych. W swojej książce „W pułapce niepokoju” (którą serdecznie polecam) przytacza sytuację, w której był prelegentem na jednym z sympozjów poświęconych nerwicy.

W miejscu, w którym to sympozjum się odbywało, było także kilka innych spotkań z wielu dziedzin psychologii. Jednakże to nerwica lękowa przyciągnęła najwięcej słuchaczy, właśnie z uwagi na zabawność sytuacyjną samego lęku. Ten tekst jest częścią sekcji osobowość a nerwica.

Moje własne doświadczenie z dystansem

Pamiętam moment, w którym po raz pierwszy naprawdę wyśmiałem swój lęk. Siedziałem w samochodzie przed marketem, mózg produkował kolejny scenariusz katastrofy, a ja zamiast walczyć — pomyślałem: „No dobra, umrę tutaj przy dziale z nabiałem. Przynajmniej blisko sera.” I coś puściło. Nie zniknął lęk. Ale zniknęło jego znaczenie. To był pierwszy raz, kiedy poczułem, że to ja decyduję, jak traktuję to, co produkuje mój mózg — a nie mózg decyduje za mnie. Budowanie dystansu nie jest techniką, której nauczyłem się z książki. Nauczyłem się jej z własnych potknięć, z lat karmienia lęku powagą, na którą po prostu nie zasługiwał.

Dlaczego dystans do nerwicy w ogóle działa?

Żeby zrozumieć, dlaczego śmiech i absurdalizacja realnie pomagają w nerwicy lękowej, trzeba zrozumieć, jak działa mózg w stanie lęku. W skrócie: gdy pojawia się sygnał zagrożenia, ciało migdałowate — ta część mózgu, która odpowiada za reakcję lękową — wysyła alarm. Problem polega na tym, że ciało migdałowate nie odróżnia realnego zagrożenia od wyobrażonego. Nie obchodzi go, czy zagrożenie istnieje naprawdę. Reaguje na sygnał. I właśnie tutaj pojawia się klucz.

Gdy interpretujesz sytuację jako katastroficzną, potwierdzasz alarmowi, że miał rację. Karmisz go. Gdy natomiast zaczynasz widzieć w tej sytuacji absurd — uruchamiasz korę przedczołową, czyli tę część mózgu, która myśli racjonalnie i ocenia rzeczywistość. Kora przedczołowa i ciało migdałowate działają trochę jak hamulec i gaz — gdy jedno pracuje intensywniej, drugie odpuszcza. Śmiech i absurdalizacja to jeden ze sposobów, żeby włączyć hamulec. Więcej o tym, jak mózg przetwarza emocje i myśli, przeczytasz tutaj: mózg a emocje i myśli.

Dystans a defuzja poznawcza

To, co opisuję jako budowanie dystansu, ma swój odpowiednik w terapii ACT — terapii akceptacji i zaangażowania. Nazywa się to defuzją poznawczą i polega na obserwowaniu własnych myśli z dystansu zamiast utożsamiania się z nimi. Zamiast myśleć „zemdleję w tym sklepie” — zaczynasz myśleć „mój mózg właśnie wyprodukował myśl, że zemdleję w tym sklepie”. To pozornie mała różnica, ale emocjonalnie przepaść. W pierwszym przypadku jesteś w środku zagrożenia. W drugim — obserwujesz je z zewnątrz.

Absurdalizacja, którą stosuję w przykładach poniżej, jest właśnie taką formą defuzji — tylko bardziej ekstremalną i przez to bardziej skuteczną przy silnym lęku. Trudno się utożsamić z zagrożeniem, gdy wyobraziłeś sobie, że walczysz jajami strusia z trzystoosobową widownią. Więcej o tym, czym jest myśl i dlaczego nie musisz jej traktować jak faktu, przeczytasz w artykule czym jest myśl.

Metoda terapeutyczna

Umiejętność zdystansowania się do zaburzenia lękowego do stopnia jego wyśmiania jest jedną z najlepszych metod terapeutycznych. Oczywiście można śmiać się i przez łzy rozpaczy, ale tu chodzi o szczery śmiech, wynikający z absurdu tego, co robimy, gdy czujemy to, czego czuć nie chcemy.

Racjonalizacja śmiechem

Samo pojęcie racjonalizacji odnosi się do bardzo poważnego zagadnienia. Chodzi o to, by nasze zachowanie w danej sytuacji umieć reinterpretować w niekatastroficzny sposób. Jeżeli czujemy lęk, to jest to… lęk. Nic więcej, nic mniej. Jeżeli w kolejce w sklepie czujemy psychosomat pod postacią miękkich nóg, to jesteśmy nadal w tej samej kolejce i w tym samym sklepie. Stoimy tam dalej, pomimo tego odczucia. Więcej o tym mechanizmie przeczytasz w artykule co to jest lęk.

Jednakże samo działanie „pomimo”, które sytuacyjnie jest absurdalne, należy przyprawić odrobiną uśmiechu. W ten sposób wyśmiejemy mózg i jego reakcję, jaka nam towarzyszy w zwykłych czynnościach dnia codziennego. O samym mechanizmie działania pomimo i wbrew przeczytasz tutaj: działaj pomimo, nigdy wbrew.

Stoimy w kolejce w sklepie

Oczywiście jest to sklep bardzo „lękogenny” (zwiększmy dramaturgię). Taki sklep ma rozsuwane drzwi, gdy się do niego wchodzi, a wyjść można tylko poprzez kasy. Gdy przekroczymy „wrota piekieł”, nie ma już ucieczki. Nie można ot tak wyjść. Trzeba kasami… a tam stoją ludzie. Dużo ludzi. Trzeba poczekać. Jeszcze bardziej czarna wizja dotyczy wyjścia bez zakupów! Co pomyślą ludzie? Że nie mam pieniędzy? Co za wstyd! Wchodzimy. Wtem, na dziale z warzywami czujemy nadciągającą „śmierć”. Nagła i bez ostrzeżenia. Nawet do kolejki nie doszliśmy! W tym momencie powinniśmy sobie zwizualizować, jak teatralnie upadamy, rozsypując dookoła marchewkę, ziemniaki i ogórki. Lecące pomarańcze turlają się obok nas, ale wykorzystujemy to do spontanicznego ataku na kasjerkę. Bierzemy pomarańczę i walimy w kasę numer 3, dając znać, że powinno się ją otworzyć!

Mało tego, ogórki także nie są po nic. Ochroniarz ciągnący nasze już martwe lękowo ciało wykorzysta je jako idealne wałki pod nasze ciało. Będzie łatwiej mu nas wywlec przed sklep, aby nie robić zamieszania. Jeżeli choć trochę się uśmiechnąłeś, to cel został osiągnięty. Wyśmialiśmy to, co nam stworzył mózg, dając lęk w jakże istotnym momencie zagrażającym naszemu życiu — stoisku z warzywami.

Wystąpienia publiczne

Mechanika wyśmiania lęku będzie identyczna. Trema jest czymś normalnym, lęk natomiast — grubą przesadą. Tak więc wychodzimy na scenę. Przed nami 300 osób. Mózg daje sygnał: zagrożenie. Czujemy lęk. Już za chwilę Ci wszyscy ludzie dokonają oceny naszego wystąpienia. Każdy ma ukrytą siatkę z jajkami albo trzyma je po kieszeniach. Dowiemy się już niedługo, gdyż w naszą stronę popędzi kilkaset jajek naraz. Jednakże to najmniejszy problem. Gorzej, że kiedy spotka mnie na ulicy osoba, która tam była, to przywali mi jeszcze dodatkowo. Spokojnie, nie jestem bezbronny. Po tym występie będę chodził z plecakiem jajek i jak mi ktoś podpadnie, to mu przywalę. W ogóle to głupotą było nie wziąć na scenę maski ochronnej i reklamówki z jajkami. Zrobilibyśmy wojnę na jajka. Ja kontra 300 osób. Nie no, to bez sensu, ale jaja strusia to co innego. Są duże i można walnąć jednym w dwa rzędy jednocześnie. To jest plan!

Agorafobia

U podstaw wszystkich fobii leży zawsze jedno — lęk. Spróbujmy stworzyć szybki obraz absurdu przy wyjściu z domu i go wyśmiejmy. Jako podstawę lęku weźmy klasykę gatunku, czyli lęk przed lękiem. Tak więc nasza agorafobia to będzie lęk przed dostaniem ataku paniki i oczywiście tym, co ludzie powiedzą (wiadomo).

Gdy wyjdę i zaatakuje mnie lęk, z pewnością wszyscy to zauważą. Może dla niepoznaki wezmę sobie kartkę z napisem „Nic mi nie jest”. W sumie, jeśli mam mieć atak paniki, to taka kartka będzie wręcz oświadczeniem, że nie ma na co patrzeć. Usiądę sobie na trawie i poumieram trochę. W sumie to ogromne zagrożenie… wyjść z domu. To wręcz front wschodni podczas II wojny światowej. Czyha na mnie wróbelek, czasami słonko, czasami sąsiad wracający ze sklepu, a może i gołąb, który tylko czeka, by zrzucić swoją białą bombę. Wtedy to już w ogóle tragedia. Siedzę z kartką, że nic mi nie jest, i na dodatek mam na swojej głowie biały bonus od gołębia. W sumie, po co mi kartka, że nic mi nie jest? Czy bez niej widać, że coś mi jest? Z pewnością tak!

Takich absurdalnych historyjek można tworzyć tysiące. Wszystkie mają jeden cel — wyśmianie lęku. Moment aktywacji lęku przez mózg nie ma pokrycia w rzeczywistych wydarzeniach. Nie dajmy się więc mózgowi i generowanemu lękowi i zacznijmy z nim walczyć w umiejętny sposób. Zaprzestańmy stawiać mu opór, ale pokażmy absurd sytuacyjny, w jaki sam się stawia — a nas przy okazji.

Jak ćwiczyć dystans do lęku na co dzień

Dystans do nerwicy nie pojawia się sam z siebie. To umiejętność, którą się ćwiczy — i jak każda umiejętność, na początku bywa niezgrabna. Poniżej trzy kroki, które sam przeszedłem i które pomagają zbudować ten dystans w praktyce.

Krok 1 — nazwij reakcję, nie sytuację. Gdy pojawia się lęk, zamiast myśleć „ta sytuacja jest niebezpieczna”, powiedz sobie dokładnie: „mój mózg właśnie wysłał sygnał zagrożenia”. To jedno zdanie zmienia perspektywę z pierwszoosobowej na obserwacyjną. Nie eliminuje lęku, ale zdejmuje z niego znaczenie absolutnego wyroku.

Krok 2 — przerysuj scenariusz do absurdu. Weź to, czego się boisz, i doprowadź do skrajności tak bardzo, żeby stało się śmieszne. Boisz się, że zemdlejesz w sklepie? Wyobraź sobie, jak padasz dramatycznie przy kasie, ochroniarz ciągnie cię za nogi, a kasjerka komentuje przez mikrofon: „Uwaga, klient numer siedem ponownie umiera przy warzywach.” Im bardziej przerysowane, tym lepiej. Absurd dezaktywuje powagę, a powaga jest paliwem lęku.

Krok 3 — działaj pomimo, nie wbrew. Dystans nie polega na tym, że przestajesz czuć lęk przed wejściem do sklepu. Polega na tym, że wchodzisz do sklepu z lękiem — i widzisz w tym absurd, a nie zagrożenie. To subtelna, ale fundamentalna różnica. Działanie wbrew lękowi nakręca napięcie. Działanie pomimo lęku, z lekkim uśmiechem do własnego mózgu, buduje nową relację z tym, co czujesz.

Czym dystans do nerwicy nie jest

To ważna sekcja, bo wiele osób myli dystans z unikaniem albo z udawaniem, że lęku nie ma. To dwa zupełnie różne mechanizmy — i jeden z nich napędza nerwicę, a drugi ją leczy.

Dystans nie jest unikaniem. Jeśli zamiast wejść do sklepu siedzisz w samochodzie i tworzysz absurdalne obrazy — to jest unikanie. Dystans działa tylko wtedy, gdy wchodzisz do tego sklepu. Absurdalizacja ma towarzyszyć działaniu, nie zastępować go. Unikanie to jeden z mechanizmów, które najbardziej podtrzymują nerwicę — więcej o tym w artykule uciekanie od emocji.

Dystans nie jest tłumieniem. „Nie ma lęku, wszystko jest okej, jestem silny” — to tłumienie, nie dystans. Dystans polega na tym, że lęk jest, widzisz go, i jednocześnie widzisz, że jest nieproporcjonalny do sytuacji. Tłumienie odkłada problem. Dystans go przepracowuje. To różnica między zamknięciem okna na burzę a nauką patrzenia na burzę bez paniki. O tym, dlaczego kontrola i tłumienie nie pomagają w nerwicy, przeczytasz tutaj: kontrola w nerwicy.

Kiedy sam dystans nie wystarczy

Budowanie dystansu to potężne narzędzie, ale nie jest lekiem na wszystko. Są sytuacje, w których sama absurdalizacja i śmiech nie wystarczą — i warto to powiedzieć wprost, bo nie chcę, żebyś myślał, że jeśli ci nie wychodzi, to robisz coś źle.

Jeśli lęk jest bardzo nasilony, trwa od lat albo wiąże się z głębokimi mechanizmami osobowościowymi — sama technika dystansu może być za mała. Dystans działa na poziomie reakcji. Ale nerwica lękowa bardzo często ma korzenie w osobowości, w głęboko zakorzenionych schematach myślenia, w potrzebie kontroli i w sposobie, w jaki przez całe życie reagowałeś na emocje. To jest praca na głębszym poziomie, której nie zastąpi nawet najlepsza absurdalna historyjka. W takich przypadkach najlepiej połączyć pracę własną z pomocą dobrego terapeuty. O tym, jak wybrać psychologa do pracy z nerwicą, przeczytasz tutaj: dobry psycholog na nerwicę.