Jak medytować?
W skrócie
- Medytacja uważności i spokoju wymaga regularności przez około 2 tygodnie, zanim nauczysz się relaksować niemal natychmiast.
- Medytacje takie jak „Latający dywan”, „Drzwi do siebie” i „Joga Nidra” działają przez angażowanie wyobraźni i głębokie wyciszenie umysłu.
- Muzyka relaksacyjna powinna być obojętna — bez znanych melodii — a space ambient i częstotliwości solfeggio (639 Hz+) wspierają medytację.
- Technika spowolnienia polega na świadomym zwalnianiu tempa działań mimo lęku, co uczy mózg, że zagrożenia nie ma.
„Czas na relaks jest wtedy, kiedy brakuje Ci na niego czasu„.
„Czas na relaks jest wtedy, kiedy brakuje Ci na niego czasu„. To proste zdanie zawiera w sobie ogromną mądrość. Popędzani przez codzienność bardzo łatwo tracimy czas dla siebie. Nie mam tu na myśli czasu wolnego, który wypełniamy kolejną aktywnością, ale dobrze rozumiany brak aktywności w sferze mentalnej. Artykuł jest częścią sekcji jak rozpoznać nerwicę.
Mózg osoby znerwicowanej można porównać do biegacza. On nie spaceruje, ale ciągle biegnie. Gdy śpimy, ten bieg na chwilę ustaje, jednak poziom przemęczenia potrafi być tak duży, że w ciągu dnia nadal odczuwamy zmęczenie, mimo przespania 7 czy 10 godzin. Ja potrafiłem spać po 14–16 godzin. To tylko pokazuje, jak wyglądał sprint mentalny moich myśli i mojego mózgu, skoro potrzebował mnie odciąć snem, by mieć choć chwilę dla siebie. Ten problem dotyczy nie tylko osób znerwicowanych, ale szerzej także osób przemęczonych psychicznie.
Skuteczna relaksacja to taka, która realnie na nas działa. Nie ma jednej uniwersalnej techniki relaksacyjnej, dlatego opiszę tutaj kilka sposobów, które sam sprawdziłem na sobie.
Jeżeli zmagasz się z lękiem, napięciem albo przeciążeniem psychicznym, przeczytaj też: co to jest lęk, jak radzić sobie z lękiem oraz kontrola w nerwicy.
Medytacje uważności i medytacje spokoju
Faktycznie obie te medytacje mi pomogły i pozwoliły się wyciszyć, ale żeby tak się stało, trzeba je robić regularnie. Na YouTube znajdziesz całą masę różnych medytacji — nie tylko uważności, ale i spokoju. Osobiście poświęcałem około godziny dziennie na słuchanie właśnie takich materiałów. Musi minąć pewien czas, mniej więcej około 2 tygodni, zanim będziesz umiał w kilka chwil poddać się bez napięcia takim medytacjom.
Jeżeli się zdecydujesz, a będziesz ich słuchał na przykład w pozycji leżącej, zwróć uwagę, aby wszystkie mięśnie Twojego ciała stały się „ciężkie„. Chodzi o to, że gdy rozluźniasz mięśnie, czujesz, jakby zapadały się w dół. To właśnie ta „ciężkość” oznacza pełne rozluźnienie. Po kilku tygodniach takich praktyk nauczyłem się relaksować niemal na zawołanie.
Medytacja „Latający dywan”
Jakim przypadkiem trafiłem na medytację, która przenosiła mnie do innego świata. Wydawała się zbyt prosta, a okazała się jedną z ciekawszych. „Latający dywan” to medytacja, która mocno angażuje wyobraźnię. Bardzo rozluźnia umysł, trzeba się tylko w niej naprawdę zatopić.
Niestety właściciel filmu zabronił umieszczania tej medytacji na innych stronach, dlatego wpisz na YouTube po prostu „Medytacja latający dywan”, a bez problemu ją znajdziesz.
Medytacja „Drzwi do siebie”
Świetny głos, prawie hipnotyczny, oraz bardzo dobre prowadzenie. Jest to dość mroczna medytacja, ale właśnie taka ma być. Trzeba pozwolić ciemności poprowadzić się w stronę światła. Znajdziesz ją na YouTube pod hasłem „Drzwi do siebie” — Arthur Klisiewicz.
Medytacja „Joga Nidra”
To jest medytacja dla bardziej doświadczonych, choć osoby mniej doświadczone również mogą odczuć jej działanie. To medytacja uwolnienia smutku, strachu i stresu. Jest bardzo mocna i potrafi połączyć człowieka z własnym wnętrzem na niespotykanym poziomie. Znajdziesz ją na YouTube pod hasłem „Medytacja Pokonaj Lęk — Joga Nidra” — Free Flow.
Jak medytować? Muzyka relaksacyjna
Z mojego doświadczenia wynika, że aby muzyka relaksacyjna była skuteczna, musi być możliwie obojętna. Czyli nie powinno to być spokojne pianinko grające znane melodie ani flet wykonujący covery popularnych utworów. Muzyka relaksacyjna to zbiór częstotliwości i dźwięków dobranych w taki sposób, by nie stanowiły niczego dobrze znanego, a ich brzmienie było rozciągnięte w czasie i płynnie się zmieniało. Bardzo dobrze sprawdza się połączenie medytacji z tego typu muzyką. Dobrym przykładem mogą być utwory, które znajdziesz na YouTube po wpisaniu frazy „space ambient music„: szukaj na YouTube.
Częstotliwości solfeggio
Ten typ częstotliwości bywa uznawany za sprzyjający zdrowiu i wyciszeniu. Osobiście do relaksacji i medytacji polecam częstotliwości od 639 Hz w górę. Na YouTube znajdziesz ich wiele — przykłady to 639 Hz Harmonize Relationships oraz 852 Hz Let Go of Fear.
Autorska metoda medytacji: SPOWOLNIENIE
To jest moja autorska technika, która ma oddziaływać na mózg przez ciało. Kiedy nasz mózg działa w trybie nakazowym — na przykład lęk każe nam wykonywać działania kompulsywne — wtedy naturalnie próbujemy zrobić wszystko szybko. Gdy to robimy, mózg nagradza nas chwilowym „zażegnaniem” zagrożenia i zmniejszeniem lęku oraz niepokoju. Oczywiście bardzo często nie było żadnego realnego powodu do lęku czy niepokoju. To tylko ruminacja i nakręcanie się mózgu.
Skoro więc ciało robi to, co każe mózg, to co by było, gdyby pokazać ciałem mózgowi, że jest w błędzie? Wystarczy zwolnić tempo wykonywanych działań. Gdy mózg każe coś zrobić natychmiast, wtedy mówimy: „OK, zrobię to, pomimo lęku czy niepokoju, ale na moich warunkach. Spokojnie i powoli„.
Mózg wtedy głupieje. Przecież miało być zagrożenie, więc wszystko powinno dziać się szybko. A tu „właściciel mózgu” wykonuje czynności powoli i spokojnie. No to jak? Jest zagrożenie czy nie? Skoro nie trzeba działać natychmiast, to najwyraźniej nie ma realnego powodu do alarmu. I właśnie w ten sposób spowolnione ciało pokazuje mózgowi, że jest w błędzie. Lęk i niepokój potrafią ustępować jeszcze w trakcie wykonywania takich spokojnych działań.
Powyższe techniki przetestowałem osobiście w nerwicowym aspekcie. Wszystkie się sprawdzały, dlatego postanowiłem o nich napisać. Pamiętaj jednak, że u Ciebie może zadziałać inna, nieopisana tutaj technika.
Afirmacje
Afirmacje stanowią w mojej ocenie osobną próbę wywarcia wpływu na siebie. Osobiście próbowałem dziesiątek afirmacji, także prowadzonych. Wszystkie te doświadczenia sprowadzają się dla mnie do jednego: do próby sztucznego przekonania siebie do innej prawdy niż ta, którą realnie czujemy.
Afirmacje mają stać się przekonaniem — w zamyśle. Niestety nie zawsze działa to w taki sposób. Myśli robią swoje, a emocje swoje. Choćbyśmy jak mantrę powtarzali afirmacje, może się okazać, że niewiele z tego wynika.
Jest jednak jeden materiał na YouTube, który odbieram raczej jako coś pomiędzy medytacją prowadzoną a afirmacją. Miło się tego słucha i można się przy nim naprawdę zrelaksować. To programowanie podświadomości według Paula McKenny — znajdziesz je na YouTube pod hasłem „Zmień swoje życie — programowanie podświadomości”.
FAQ — najczęstsze pytania o medytację przy nerwicy
Jak medytować, jeśli mam natłok myśli?
Nie chodzi o to, żeby na siłę nie mieć myśli. Chodzi raczej o to, żeby regularnie dawać sobie przestrzeń na wyciszenie i stopniowo uczyć ciało oraz umysł innego tempa. Na początku natłok myśli może być nadal obecny — to normalne i nie oznacza, że medytacja nie działa.
Czy medytacja pomaga przy nerwicy lękowej?
Może pomagać, szczególnie jako forma wyciszenia i treningu rozluźniania. Sama medytacja nie rozwiązuje całego mechanizmu lękowego — to narzędzie wspierające, nie terapia przyczynowa. Dla wielu osób stanowi jednak ważne wsparcie w zmniejszaniu napięcia.
Czy trzeba medytować codziennie?
Z mojego doświadczenia regularność ma duże znaczenie. Nie chodzi o perfekcję, ale o powtarzalność. To właśnie dzięki niej ciało i umysł zaczynają szybciej wchodzić w stan rozluźnienia — po kilku tygodniach regularnej praktyki zmiana jest wyraźna.
Co, jeśli medytacja mnie nie uspokaja?
To nie musi znaczyć, że robisz coś źle. Czasem potrzeba więcej czasu, innej formy prowadzenia albo zupełnie innej techniki relaksacyjnej. Nie ma jednej metody dobrej dla wszystkich — warto eksperymentować.
Na czym polega technika spowolnienia przy lęku?
Gdy mózg generuje lęk i popycha do szybkich, kompulsywnych działań, zamiast reagować pośpiechem — celowo zwalniasz tempo wszystkich wykonywanych czynności. Ciało pokazuje wtedy mózgowi, że skoro nie ma pośpiechu, to nie ma realnego zagrożenia. Lęk i niepokój potrafią ustępować już w trakcie takiego świadomego spowolnienia.
